Overvekt er et vanlig og smertefullt problem. Kosthold alene er ikke nok her - du må definitivt utføre visse øvelser for å gå ned i vekt. Enhver organisme er individuell. For å korrigere figuren din må du lage et spesifikt program for deg selv som du kan fokusere på de mest problematiske områdene i. Studer nøye noen regler, og hvis du er klar til å følge dem, kan du trygt planlegge treningsøktene dine.
- Vær oppmerksom på din daglige meny. Effektiviteten av trening vil være høyere hvis du nærmer deg problemet på en omfattende måte. Vi forbrenner kalorier gjennom trening og bryter ned fett, men hvis flere og flere kalorier kommer inn, vil det å miste vekt forbli en pipedrøm. Måltider bør være godt balansert, men uten frills.
- Antall treningsøkter per uke er 2-4 ganger fra 30 minutter.
- Se pusten din. Trening skal være så belastende at pusten blir raskere og pulsen øker - dette er en forutsetning for å forbrenne fett.
- Vei deg selv før du starter treningen og måle vekten din 2-3 ganger i uken.
- Ikke tving hendelser slik at vekten synker jevnt og resultatet oppnår tid til å få fotfeste. Husk - ikke fanatisme, men regelmessighet!
- For ikke å ødelegge holdningen din, må du bruke alternative øvelser for mage, armer, ben, sider og så videre.
Det anbefales å ikke spise mat i 1-2 timer før og etter trening. Det er ikke verdt å trene før sengetid, det er best å velge et tidspunkt om morgenen eller midt på dagen.
Mage slanking øvelser
Start settet med å ligge på gulvet. Fokusert? Gå!
- Bøy knærne, press føttene mot gulvet. Løft hendene bak hodet og løft sakte opp kroppen. Se på albuene - de skal rettes til siden, nedre rygg presses mot gulvet. Utfør 20-40 heiser, begynn i det små. Prøv å øke treningsmengden hver gang.
- Vi går tilbake til startposisjonen. Trekk de bøyde knærne til skuldrene, nedre rygg forblir presset mot gulvet. Vi trekker opp minst 20 ganger.
- Vridning. Startposisjonen er den samme, men venstre ben hviler på det bøyde høyre kneet. Med kroppen når vi venstre kne, mens hoftene forblir på plass. Utfør 20 ganger.
- Vi går tilbake til forrige startposisjon og "vrir" de bøyde bena til skuldrene - 20 ganger.
- Vi bytter ben - nå er den høyre plassert til venstre og venstre albue går til høyre kne (også 20 ganger).
- Startposisjon fra siste øvelse. Vi prøver å koble skuldre og bøyde ben så nært som mulig og trekke dem opp (20 ganger).
- Hender bak hodet, løft beina. Vi senker og løfter beina til fingrene berører gulvet.
- I dette tilfellet løfter vi skuldrene - også 20 ganger.
- Vi holder beina i en vinkel på 45 grader, løfter skuldrene. Etter noen sekunder senker vi skuldrene mens vi bøyer bena. (6-7 ganger).
- Bøy knærne, la hendene være bak hodet. Sirkulære kroppsbevegelser utføres ved å løfte skuldrene ned fra gulvet. Lag tre sett med svette tre ganger i hver retning.
- Rett ut beina mens du ligger på gulvet. Strekk armene over hodet. Løft kroppen til en sittende stilling. Strekk hendene til sokkene. Gå tilbake til startposisjonen. 10 heiser.
- Rett ut beina og strekk armene bak hodet. Løft kroppen til "sittende" posisjon, nå for tærne, gå tilbake til opprinnelig posisjon. 10 ganger.
- Bare løft opp de rette bena og hold hendene bak hodet. "Berør gulvet 0 ganger med hælene og løft dem opp. Ligg på gulvet i noen minutter, slapp av, ikke brå opp. Det anbefales å drikke vann ikke tidligere enn etter 10-15 minutter, først kan du bare skylle munnen.
Slankeøvelser
Enhver kvinne kan gjøre beina attraktive, men for dette må du slå på viljestyrke og gjøre en viss innsats. Den beste øvelsen for alle muskelgrupper i beina er hopping. For å gjøre dette, kjøp et tau og juster lengden etter din høyde. Denne enkle treningsmaskinen er perfekt for en husmor, en ung mor og til og med pensjonist. Bare noen få ledige minutter, og beina vil alltid være i god form.
Hoppe:
- på plass;
- på ett ben, vekselvis hvert 10. hopp, vekselvis og så videre;
- i to pasninger og spretter.
For nybegynnere er det nok å hoppe i 1-2 minutter. Hvis vekten er veldig tung, ikke overarbeid - ta opp andre komplekser. Og gå tilbake til hoppetauet etter en relativ normalisering av vekten. Løping bidrar til å styrke musklene, gir beina et sporty, harmonisk utseende. Daglig jogging trener utholdenhet og hjelper til med å forbrenne fett på andre områder. Trening på simulatorer er nesten det samme som å løpe på en idrettsplass, men det er sunnere å puste inn frisk luft samtidig. Gå gjerne til parken eller stadion.
Stepper
En flott måte å bevege seg med etterligning av å gå opp trappene. Stepper gir bena samme belastning som når man klatrer til høye etasjer uten heis (som forresten også kan brukes). Samtidig blir det brukt mange kalorier, stepperen er designet for dette.
Svømming
Bassenget vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men vil også ha en gunstig effekt på alle muskelgrupper, og uten mye stress. Aqua aerobic -klasser krever mer effekt, men enkel svømming vil gi mange fordeler. Bare svøm for moro skyld! Vann tar bort mange kalorier, og det er ingen hemmelighet at etter bading blir appetitten spilt ut. Ikke kast på matforsyninger i form av boller og kjøtt - erstatt dem med urt eller grønn te.
Slankeøvelser for ben
Nesten hver kvinne har problemområder. Vi blir stadig plaget av cellulitter eller slapp hud. Man trenger bare å tjene litt, og en forræderisk haug med fett dukker opp på innsiden av låret. Dette er ganske forståelig fra fysiologisk synspunkt - tross alt brukes lårets indre sider praktisk talt ikke når du går. Øvelser for å gå ned i vekt på beina kalles ofte øvelser på innsiden av låret. Før du starter en leksjon, trenger du en oppvarming for å forberede ubebygde muskler. Du kan utføre flere svinger av torso og hode, bøyninger, utfall på hvert ben. Strekk ribbeina på foten i ca 3 minutter.
Øvelser for innsiden av låret
- Øvelser for å miste vekt på beina vil snart gjøre innsiden av låret slankere. Stå rett opp, rett skuldrene, legg hendene på livet. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Vekten overføres til venstre ben. Vri høyre ben med tåen mot deg, og gjør bevegelser mot venstre ben 15-20 ganger. Etter å ha byttet ben, gjenta øvelsen.
- Stå rett, lås armene i livet, spre bena bredere, huk sakte så mange ganger som det ikke er vanskelig for deg. Pass på at det ikke gjør vondt. 10-15 ganger.
- I samme posisjon, legg føttene parallelt, huk dypt, rull over på høyre fot og rett ut venstre ben i kneet. 15 ganger med begge beina i sving.
- Sittende på gulvet, lene deg på hendene bakfra, bena forlenget fremover. Vi hever begge beina umiddelbart til en høyde på 10 cm. Øvelsen er å spre og ta med bena så mange ganger du kan.
- Ligg på venstre side, len deg på høyre hånd. Den høyre forblir foran. Plasser høyre fot på gulvet foran venstre kne og løft og senk venstre ben (ikke berør gulvet).
- Kryssede x-formede bevegelser med beina hevet (90 grader) liggende på gulvet med støtte på albuene.
- Trener i sittende stilling på kanten av en stol. Klem en tynn bok mellom knærne og stram lårmusklene, klem den i 30 sekunder og slapp av i hoftene. Utfør 15 ganger.
Slankeøvelser for lår
Overflødige lår er hovedsakelig bekymret for kvinner. Siden hoftene tar opp den synlige delen av kroppen, kan et uforholdsmessig syn ødelegge den generelle opplevelsen og forårsake mye stress. Enkle øvelser trenger ikke gjøres på treningsstudioet; du kan enkelt gjøre det hjemme.
Knebøy i nærheten av veggen
Stå mot veggen og trykk mot den med hele veggoverflaten. Se på holdningen din. Vi legger føttene skulderbredde fra hverandre, inhalerer sakte og glir langs veggen til knærne er bøyd til 90 grader. Hold posisjonen, og gå sakte tilbake til startposisjonen etter noen sekunder. 2 sett med 10 reps.
Knebøy på flere nivåer
En utmerket tonic øvelse. Plasser foten på trinnplattformen ett trinn over den andre foten. Vi snur knærne i forskjellige retninger. Sett deg ned til knærne er parallelle med gulvet. Gjenta 10-12 ganger, bytt ben.
Lunges
Med denne øvelsen er fronten av låret belastet. For å gjøre effekten av å miste vekt mer intens, bør du ta manualer i hendene. Gå fremover med høyre ben og senk torso ned til kneet berører gulvet. 10-12 ganger og bytte ben.
I tillegg kan du bruke en vanlig trapp for trening. Klatre opp, gå over et trinn for å forbedre effekten, og hoftene dine vil alltid være i god form.
Slankeøvelser på siden
Overflødig fett på sidene gjør midjen vår langt fra ideell.
- Den beste måten å gå ned i vekt på sidene er å heve og senke overkroppen mens du ligger. Dette er den mest populære måten, som kalles "pumpe pressen". Hvis du legger til riktig pust til dette (løfting av torso, pust inn, retur - pust ut), vil effekten bli enda større. Du kan løfte både skuldrene og hele torsoen.
- En annen måte er å pumpe opp magemusklene. For å styrke dem, sitter vi på gulvet, tar hendene bak ryggen og hviler håndflatene på gulvet. Løft beina til en vinkel på 45 grader, sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Vektede bakker. Føttene skulderbredde fra hverandre, i hendene på manualer - bøy sakte til siden. Dette strekker sidemuskulaturen.
- Et populært middel er en massasjebøyle. Hulahoop må vrides i 20 minutter om dagen. Når du blir vant til det, veier du det ned med forskjellige fyllstoffer.
- En stor elastisk ball - en fitball - kan gi mange fordeler. Sitt på ballen og rull den til venstre og høyre, og hold kroppen ubevegelig. Senk skuldrene, etter en stund vil du føle spenningen i de skrå musklene. Ligg på ballen, løft og senk høyre ben, gjør 10 ganger. Så bytter vi bein.
Slankeøvelser
Hvis musklene i armene er slappe og mangler tone, ser det veldig stygt ut. Øvelser bør utføres tre ganger i uken, og det må tas hensyn til at overdreven stress ikke belaster ryggraden. Stram magen din ved å bøye bena litt for å unngå å strekke leddbåndene under knærne. I begynnelsen av treningen bør armene forberedes med en liten oppvarming slik at musklene blir mer smidige for belastningen.
- Legg hendene på beltet, spre dem i forskjellige retninger. Videre, forrige posisjon - og samme bevegelse til venstre, deretter til høyre. I nærheten av en sofa eller stol, ligg på gulvet og løft beina og legg dem på en hevet plattform. Gjør armhevinger, dvæl kort i laveste posisjon. (20-30 ganger).
- Føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere, armene til siden. Utfør sirkulære bevegelser med hendene frem og tilbake, 8 ganger.
Dumbbell øvelser
Hantler er et av de mest effektive verktøyene for slanking av armer. Vekten av manualene må økes gradvis, men den sikre grensen er ikke mer enn 4 kg.
- Stå opp rett og senk armene med manualer ned. Bøy albuene og spre de forskjellige sidene, senk dem ned (10 ganger).
- Legg hendene med manualer bak hodet, løft dem opp, senk dem ned (30 ganger).
- For liggende øvelser tar vi manualer som ikke veier mer enn 2 kg. Legg deg ned, spre armene med manualer til sidene, koble til på brystnivå, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. 30 ganger. Nå er det bare å spre armene til sidene og gå tilbake. (30 ganger). Neste trinn er hendene fremover, deretter til startposisjonen.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Trekk høyre hånd opp fra manualene og plasser den slik at albuen forblir nær øret. Vi vrir børsten vekk fra oss selv, hånden begynner sakte bak bakhodet og går ned. Hantelen skal være på nivå med venstre skulder. Vi støtter albuen og retter armen forsiktig ut. Utfør øvelsen 20 ganger, og bytt deretter hånd.
- Trykk armene med manualer mot brystet. På samme tid strekker du armen og beinet fremover, vekslende mellom disse lungene. Gjenta 10 ganger for hver hånd.
Armhevninger
Ben hviler mot en hindring, presset mot hverandre. Armene knyttes ved albuene, vektleggingen av hendene. Vi klemmer hendene og senker oss for å berøre gulvet med brystet. Trykk opp 10 ganger. Skyv også opp fra veggen, sett deg deretter på huk og hvil håndflatene på en stol. Gjør armhevinger 10 ganger.
Øvelser for slanking av baken
Kroppen og strukturen til en kvinne er veldig forskjellig fra en manns, derfor må trening planlegges på en bestemt måte. Generelt oppstår dannelsen av en kvinnelig kroppstype under påvirkning av det kvinnelige hormonet østrogen. Formen på pæren innebærer avsetning av fett på lårene og baken, mens fettavsetningene ganske enkelt er nødvendige for å delta i kroppens reproduksjon. Det er ganske vanskelig å korrigere formen deres. Hvis du utfører regelmessig 1 time 3-4 treningsøkter per uke, strammer musklene om en måned.
- Sittende på gulvet strekker vi bena fremover, holder ryggen rett. Ved hjelp av musklene begynner du å bevege deg frem og tilbake i 2-4 minutter.
- Len knærne på gulvet, spre armene parallelt med gulvet. Senk baken til gulvet, til høyre og venstre for føttene, vekselvis. 20 ganger til venstre og samme beløp til høyre.
- Vi tegner en figur åtte med hoftene i 3-4 minutter, mens vi står.
- Vi legger hendene ned, stående rett. Løft kneet, fest det i 5-7 sekunder, gå tilbake til hovedposisjonen. Også med venstre fot (12-15 ganger).
- I samme startposisjon setter vi oss på huk og strekker armene fremover (20 ganger).
- På våre knær med vekt på hendene våre, utfører vi en annen effektiv øvelse. Benet bøyd i kneet presses mot brystet, deretter rettes det tilbake. Samtidig fordeles kroppsvekten jevnt. Utfør denne øvelsen rytmisk 10-12 ganger for hvert ben.
I tillegg til disse øvelsene gir aerob trening, løping, turgåing, sykling utmerket effekt. De nedre musklene fungerer best hvis du gjør øvelsene lene litt fremover. Vippet ned, de nedre musklene fungerer bedre, mens du brenner flere kalorier. Husk at selvkontroll er den viktigste drivkraften for suksess. Det er du som må kontrollere kroppen, ikke den du. Ta 1 time flere ganger i uken, så blir kroppen din lydig og vakker.